筋トレで本当に痩せるのか？知っておくべきダイエットと筋トレとの関係性
ダイエットをするにあたり、「筋トレの前に食事制限や糖質制限！」と考える人が多いのではないでしょうか。
確かに食事内容を見直したり、糖質制限したりすることも必要です。
しかし食事制限だけで体重が減ったとしても、ダイエットに成功したとは言えません。
一時的に体重が減っただけで、すぐにリバウンドする可能性が高いからです。
リバウンドのしにくい、健康的な体を手に入れるためには、筋トレを取り入れることが大事。
このページではその理由を解説していきます。
やせるために必要なこととは？
まず太る仕組みについて、以下で簡単に説明します。
- 食べ物からエネルギーや糖質を摂取
- 日常生活や運動などでエネルギーが消費される
- 消費されるエネルギーが少ないと、余ったエネルギーが脂肪細胞に蓄積される
- それが繰り返されると、脂肪細胞が膨らんで体に余分な肉がつく
つまりやせるためには、消費するエネルギー量を増やすか、摂取するエネルギー量を減らさなければなりません。
消費するエネルギーを増やすためには、基礎代謝を高めることが重要。
基礎代謝は人間が消費するエネルギーの、約6割を占めるからです。
食事に関しては、急激にカロリーを減らしてしまうと、筋肉がつきにくくなるのでかえって逆効果。
そのためカロリーのことはあまり細かく考えずに、バランスのとれた食事を摂るように心掛けましょう。
基礎代謝を高めるためには筋トレが必須
基礎代謝は筋肉量と密接に関係しています。筋肉量が多い人ほど、基礎代謝が高いからです。
基礎代謝を高めるためには、筋トレをして筋肉量を増やすことが大事。
筋トレ中は脂肪燃焼の効果は期待できませんが、筋トレで筋肉を刺激することにより、筋トレが終わった後に基礎代謝がアップします。
これはマッチョな人でも、筋肉があまりついていない人でも同じです。
また通常、エネルギーが消費されるときは、糖と脂肪が様々な比率で使われます。
この比率は運動内容によって違います。
ダイエットのためには、消費される脂肪の比率を高めることが大切。
基礎代謝がアップすれば、脂肪燃焼率も上がるので、ダイエットの成果が出やすくなります。
筋トレで分泌されるホルモンにも注目
筋トレをするとダイエットにつながりやすくなるのには、筋トレを行うことで分泌されるホルモンも大きく関係しています。
どのようにしてホルモンが分泌されて、脂肪が分解されるのかを、以下にまとめました。
- 筋トレをすると交感神経が優位になる
- 副腎からノルアドレナリンが分泌される
- 体脂肪が分解される
- 下垂体から成長ホルモンが分泌される
- 体脂肪が分解される
特に注目して欲しいのが、成長ホルモン。
ノルアドレナリンよりも、脂肪分解作用が強力だからです。
成長ホルモンは、運動の強度に関係なく分泌されるので、低い負荷の筋トレでも、ダイエットの成果につながりやすくなります。
どんな筋トレをすれば良い？
筋トレで鍛えられる筋肉は、2種類あります。速筋繊維と遅筋繊維です。
それぞれの筋肉には、次のような特徴があります。
- 速筋繊維…早く収縮することが可能。鍛えることで筋肉を肥大化することができる。持久力がない
- 遅筋繊維…ゆっくりと収縮する。持久力がある
ダイエットのためには、脂肪を原料にして動く、遅筋繊維を意識して筋トレをすることが大事。
トレーニングの持久力も高まります。
また脂肪を分解しやすくするためには、低い負荷で筋トレをすることも重要。
運動の強度が高いと、糖質の分解率が高まり、強度が低いと、脂肪の燃焼率が高まります。
そのため15回ほどのトレーニングを、インターバルを挟みながら繰り返し行うのがおすすめです。
筋トレの後は有酸素運動がおすすめ
筋トレだけをするのではなく、筋トレの後に有酸素運動も行えば、より高い効果が期待できます。
筋トレをして成長ホルモンが分泌されると、血中に体脂肪が溶け出してきます。
有酸素運動には体脂肪を直接燃やす働きがあるため、血中に体脂肪が溶け出した状態で運動をすると、より体脂肪が燃焼されやすくなるのです。
筋肉博士と言われている、筋肉に詳しい大学院教授も、次のように述べています。
「60分間の有酸素運動を筋トレ後に行なうと、最初から有酸素運動を行なうよりも脂肪代謝が20％も上がります」
逆の順番でトレーニングをすると、このような結果が出ない可能性があります。
なぜなら有酸素運動をすると、成長ホルモンの分泌が抑えられてしまうからです。
成長ホルモンの分泌量が減れば、脂肪を分解する働きもあまり期待できなくなってしまいます。
ですので筋トレの後に有酸素運動をするという順番は、守るようにしましょう。
筋トレによるダイエットまとめ
筋トレをすると脂肪の分解や燃焼がされやすくなることがわかりましたね。
ノルアドレナリンや成長ホルモンが分泌されることで、脂肪が分解されやすくなります。
また基礎代謝も高まるため、体を休めているときの代謝量も、これまでとは変わってきます。
ただしハードな筋トレをするのは、おすすめできません。
ダイエットの成果を出すためには、脂肪の燃焼率がアップする、低い負荷の運動をゆっくりと行う必要があるからです。
そのためスクワットやクランチなどの筋トレを、繰り返し行うようにしましょう。
その後にウォーキングなどの有酸素運動を取り入れれば、ダイエットの効率がより高まります。
