筋トレ初心者が器具なしで自宅で出来る簡単な上半身筋トレの5つのメニュー

筋トレをしてみたいけど何から始めたらいいのかわからないし、いきなりジムに行くのも抵抗がある。
そんな人はまず自宅で行える器具を使わないトレーニングから始めてみるのがいいでしょう。

今回は初心者でも器具なしで自宅で簡単に続けられる、上半身の筋トレを5つご紹介します。

自宅でもできる、器具なしで行える筋トレ

筋トレを本格的に行う場合はダンベルやバーベル、マシンなどが必要になりますが、ジムに通うのも自宅に器具を揃えるのもお金がかかります。

初心者はまず筋トレの感覚を掴むためにも、器具なしで自宅で行えるトレーニングから始めるのがおすすめです。
上半身を効果的に鍛えることができるエクササイズとしておすすめするのは、次の5種目です。

  1. プッシュアップ
  2. クランチ
  3. レッグレイズ
  4. フロア・バックエクステンション
  5. フロントブリッジ

胸と腕を効率良く鍛えられる、プッシュアップ

腕立て伏せ

いわゆる腕立て伏せです。
大胸筋と上腕三頭筋を中心に上半身を効率良く鍛えられるプッシュアップはトレーニングの基本ともいえるメニューです。
やり方は次のとおり。

  • 腕を肩幅よりやや広めに開いて床に付く
  • うつ伏せの姿勢で足を延ばし、腕とつま先で身体を保持する
  • 身体を一直線に保ちながら腕を曲げる
  • 身体が床に付く寸前で1秒間姿勢をキープする(この一旦止めるのがポイントです)
  • 腕を伸ばして身体を押し上げる

10回1セットとし、90秒のインターバルをはさんで3セットから4セット行いましょう。

プッシュアップは手幅を広げると大胸筋に、狭めると上腕三頭筋により負荷がかかります。

普通にプッシュアップを行うことが難しい場合は膝を付いて行う、手を少し高い位置に付いて行うなどの方法で負荷を下げることができます。
逆に負荷を上げたい場合は足を少し高い位置において行うのもおすすめですが、手や足を台などに付いて行う場合はすべらないように注意してください。

腹筋をダイレクトに刺激!クランチ

クランチのやり方

腹筋を効率良く鍛えられるトレーニングです。
一般的に腹筋運動として知られるのは仰向けの状態から上体を起こすいわゆるシットアップですが、クランチはシットアップよりも可動域を小さくとります。
具体的なやり方は次のとおりです。

  • 床に仰向けになり、膝を軽く曲げる
  • 手は胸の前で交差させる(または頭の後ろで組む)
  • 腹筋を収縮させることに意識を集中して、上体をゆっくり上げる
  • 頭と肩、上背部が床から離れるところまで状態を上げたら1秒間姿勢をキープする
  • 上体をゆっくりと元の姿勢まで戻す

10から15回を1セットとし、60秒のインターバルをはさんで3セット行いましょう。

慣れてきたら手を頭の後ろに組んだり、胸の前で重りを持ったりすることで負荷を上げることができます。
まっすぐ身体を収縮させる場合は主に腹直筋の上部、身体をひねりながら行うツイストクランチでは腹斜筋を鍛えられます。

腹筋下部の引き締めに。レッグレイズ

レッグレイズ

クランチ同様に腹筋を鍛えるエクササイズですが、いわゆる脚上げであるレッグレイズ(レッグリフト)では腹筋の下部を主に刺激します。

  • 仰向けに寝て手は身体の横に伸ばす
  • 手の平で軽く床を押さえて、膝を90度前後に曲げる
  • ゆっくりと足を上げていく
  • 腰と太ももの角度が90度になったら動作を止め、1秒間姿勢をキープする
  • ゆっくりと元の姿勢に戻る

15回を1セットとし、60秒のインターバルをはさんで3セット行いましょう。

レッグレイズ

3セットを楽にこなせるようになったら、負荷を上げるために足を伸ばして行うのもおすすめ。
腹筋は日常的に使われている筋肉なので、回数やセット数を少し多めに行うのがポイントです。

下背部を鍛えるフロア・バックエクステンション

バックエクステンション

姿勢の保持において大きな役割を果たしている、背中の脊柱起立筋を鍛えられるエクササイズです。
ジムにはバックエクステンションの専用器具がありますが、この種目も自宅で手軽に行うことができます。

  • 床にうつ伏せになり、手を頭の後ろで組む
  • 下背部に意識を集中させながら両脚と胸を上げ、身体をゆっくりと反らしていく
  • 胸が少し浮くくらいの姿勢で1秒間キープする
  • ゆっくりと元の姿勢に戻る

15回を1セットとし、60秒のインターバルをはさんで3セット前後行いましょう。

身体を反らし過ぎると腰痛の原因にもなるため注意してください。

バックエクステンション2
慣れてきたら両手を頭の後ろに組まず前方に伸ばして行うことで負荷を上げることができます。

体幹トレーニングといえばコレ!フロントブリッジ

フロントブリッジ

体幹を鍛えるプランクトレーニングのひとつです。
一般的な筋トレの種目とは異なり、姿勢を保持することで体幹の筋肉を鍛える種目です。

フロントブリッジでは腹筋や脊柱起立筋を中心に、大殿筋などにも刺激が加わります。

  • うつ伏せの姿勢を取り、両肘を立てて前腕とつま先で身体を保持する
  • 頭から背中、足先までが一直線になるように注意し、姿勢をキープする

実際にやってみるとかなり負荷の高いトレーニングであることがわかります。

まずは20秒間を1セットとし45秒のインターバルをはさんで4セット前後行い、慣れてきたら徐々に1セットの時間を延ばしていきましょう。

2015年にはアメリカで30日間かけて300秒間を目指す、30日プランクチャレンジが流行しました。
フロントブリッジの姿勢を5分間も保持するのはかなり大変ですが、ぜひチャレンジしてみてください。

初心者向けの器具を使わないトレーニングまとめ

これから筋トレをはじめてみたいという人には、まず自宅で器具を使わずに行える種目がおすすめです。

胸と腕のトレーニングにはプッシュアップ、腹筋が鍛えられるクランチとレッグレイズ。
背筋にはフロア・バックエクステンションが基本的なエクササイズとして最適です。

体幹を鍛えるフロントブリッジもあわせて行うことで、上半身全体をバランスよく鍛えることができるでしょう。

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