1回の筋トレの時間は何分が最も効果的？効果の高い筋トレの時間のかけ方

筋トレを行うときに意識したいポイントのひとつが、＜1回の筋トレにどれくらい時間をかけるべきか＞ということです。

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、「一回につき何分のトレーニングが最適か」という、1回の筋トレにかけるべき時間や合計時間について知っておく必要があります。

セットやメニューを組むうえでも必要になってくる、効果の高い筋トレの時間のかけ方について解説します。

筋トレにかけるべき時間をメニュー構成とともに考える

筋トレにどのくらいの時間をかけるのが効果的かという問題を考えるには、まず筋トレのメニューをどのように構成すべきかを知っておかねばなりません。
筋トレのメニューを構成する要素として、次の5項目が挙げられます。

筋トレでターゲットとなる身体の場所のことです。
上半身や腕、下半身などの大まかな分類ではなく、大胸筋や上腕二頭筋、大腿四頭筋といった具体的な筋肉を意識することが必要です。

1回のトレーニングで鍛える部位は、基本的に2ヵ所から3ヵ所程度に設定するのがよいでしょう。
全身を1度に鍛える場合はそれぞれの負荷を少し軽くして行うことになります。

決めた部位に対して行うエクササイズのひとつひとつを種目といいます。

ひとつの部位に対して複数の種目を行うことで筋肉を多角的に鍛えることができるため、2種目か3種目を行うのがいいでしょう。
より大きなパワーを発揮できる多関節種目と、ターゲットの部位をピンポイントで刺激できる単関節種目の両方を取り入れるのがベストです。

ひとつの種目を連続して繰り返し行う反復動作の単位数を回(レップ)、その1まとまりをセット、セット間にとる休憩をインターバルと呼びます。

ある種目を10回3セットに設定した場合は、【連続して10回動作を行った後にインターバルを取るというサイクルを3セット繰り返す】ことを意味します。

それぞれの設定数は目的によっても変わってきますが、筋力アップや筋肥大を目的とする場合はレップ数を8回から12回前後に設定するのが一般的です。要するに10回前後ということになりますが、スポーツジムやパーソナルトレーニング等でも、1レップを10回に決めていることも多いですね。

自分でやる場合も10回が数えやすく、キリもいいので基本的に「1レップは10回」とするのがいいと思います。

15回以上反復できる場合は負荷が少なすぎると考えられるため、負荷を調整するか別の種目を行うのがよいでしょう。

各種目のセット数は3セットから5セット前後、インターバルは30秒から90秒の間を基本に設定しましょう。
メインセットを行う前には、軽い重量で15回から20回前後行えるウォーミングアップセットを2から3セット入れるのが理想的です。

以上のことを踏まえると、1回のトレーニングにかかる時間が自ずと決まってきます。

1回のトレーニングで2つの部位を鍛える場合を考えてみましょう。
ここでは

という一般的な水準に設定します。

1回(レップ)の動作を2秒から4秒かけて行うと1セットにかかる時間は20秒から40秒、これにウォーミングアップセットとインターバルを加えた1種目あたりの時間はだいたい7分前後。
3種目を行う場合は1部位あたり20～25分、2部位なら50分前後となります。

つまり1日の合計トレーニング時間は40分から1時間前後というのがひとつの目安となるでしょう。

もちろんこれはあくまで目安であって、実際の所要時間はウォーミングアップやトレーニングの準備にかかる時間、回数やセット数、小休止などの調整によって大きく変わります。

筋トレの初心者にありがちな間違いのひとつが、筋トレにかける時間が長過ぎるというもの。
「やればやるほど効果が出るだろう」と考えてしまうのも無理はありませんが、「過ぎたるは猶及ばざるが如し」というようにやり過ぎは逆効果です。

筋肉に負荷をかけすぎてしまうと次回のトレーニングまでに十分な回復を得ることが難しくなるうえに、ケガをする危険も大きくなります。
また逆に負荷が小さすぎるエクササイズを延々と繰り返している場合も、望む効果が得にくくなってしまいます。

上級者があえていつもと違う負荷をかけることを目的に高ボリュームのトレーニングを取り入れることはありますが、初心者にはおすすめできません。
1回のトレーニングに3時間も4時間もかけるような内容はやり過ぎなので、1時間前後で心地よい疲労感が得られるくらいを目安にメニューを組み立てましょう。

筋トレはひとつの部位に対して2種目か3種目、それぞれの種目について10回前後行える負荷で3セットでメニューを組む形が一般的です。
これを基本としてメニューを組むと、2部位から3部位のトレーニングにかかる時間は大体40分から1時間前後となります。

効果的にトレーニングを行うにはまずこの時間範囲を目安に、長くても2時間くらいで終えられるメニューを組み立てましょう。
やり過ぎは逆効果となるばかりかケガのリスクも高めるため禁物です。