筋肉を強くするために、日夜トレーニングに勤しんでいる人が増えてきています。
筋肉増強にウエイトトレーニングは欠かせませんが、同じくらい気を配りたいのが食事内容とプロテインやBCAAを始めとするサプリメントです。
今回は食べ物やサプリで筋肉の増強をより効果的にサポートするコツを解説しましょう。
筋肉はどうしたら強くなるか
筋肉増強のコツを解説する前に、筋肉が成長するプロセスについて説明しておきましょう。
筋トレを行うと筋繊維はダメージを受けて傷付いた状態になり、その後必要な栄養素を摂取して休養を取ることで傷付いた組織が修復されます。
このとき、次に同じ負荷がかかったときに耐えられるレベルにまで筋肉が強くなるのが、いわゆる超回復という現象です。
筋肉増強のためには、
- トレーニング
- 食事
- 休養
という、3つのプロセスを適切なサイクルで行って、超回復を促す必要があります。
頑張って筋トレしているのに成果が上がらないと悩む人の多くは、このサイクルの頻度が適切でないか、食事・栄養素や休養が足りていないかのどちらかです。
筋肉の成長はたんぱく質と糖質
トレーニングを行う人に必要な栄養素として、たんぱく質と糖質があります。
たんぱく質は筋肉を作る材料、糖質はトレーニングを行う際のエネルギー源です。
この両者を適切に摂取することにより、トレーニングの効果を最大限にあげることができるのです。
トレーニングだけでは満足できる体を作ることは困難であり、まずは必要な休養と栄養を補うことが必須です。
学習において記憶をする場合も休息を挟むことによりその学習効果が上がると言われています。
たんぱく質の必要性
激しいトレーニングでは筋肉分解が進みやすく、運動後にたんぱく質を十分に摂ることにより、筋肉量を増やすことができます。
せっかく運動をしても食事を抜いたりおろそかにすれば、筋肉量は減ってしまうのです。
筋肉の材料であるたんぱく質を毎日適度に摂り入れることが必要なのです。
厚生労働省が策定している食事摂取基準では、1日あたりのたんぱく質推奨摂取量が成人男性で60g、成人女性で50gとされています。
体重1kgあたりおよそ1g前後ということができますが、トレーニングを行っている人の場合は体重1kgあたり1.5gから2gほど必要になるといわれています。
実際の必要量は運動強度や体質によっても変わってきますが、傷ついた筋肉を回復させるためにより多くのたんぱく質が必要になることを覚えておきましょう。
たんぱく質の摂取に効果的な食事とサプリ
良質なたんぱく質を多く含む食品は、次のようなものです。
- 肉類
- 魚介類
- 乳製品
- 卵類
- 大豆製品
牛肉や豚肉、鶏肉などの肉類はたんぱく質が多く摂れる食材です。
カロリーを抑えるためには脂身が少ない部位を選ぶようにするといいでしょう。
牛乳や卵、納豆などの大豆製品も筋肉増強に適した食品です。
魚も優れたたんぱく源ですが、種類によってたんぱく質の含有量が異なるため、質の高いものを選ぶのがポイントです。
プロテインを利用しよう
筋トレを行っている体重60kgの人が1日に摂取すべきたんぱく質の量は約120gになりますが、これだけのたんぱく質を食事から摂ることは容易ではありません。
牛肉や豚肉の可食部100gに含まれるたんぱく質は約20gなので、肉類だけで必要量を補おうとすると1日に600gも食べなければいけないことになります。
これだけの量は食べるだけでも大変なうえ、食べきれたとしても同時に余分な脂肪を摂り過ぎてしまいます。
そこでぜひ活用したいのが、良質なたんぱく質を摂取するための＜サプリとプロテイン＞です。
プロテインの多くは粉末タイプになっていて、牛乳や水、スポーツドリンクなどに混ぜる形で手軽に摂取できるのが特長です。
食間にプロテインドリンクを飲むようにすれば1日に必要なたんぱく質の量を簡単に補うことができます。
おすすめのプロテイン絶対的王者
おすすめのプロテインとしては、アメリカを始めとする世界的ベストセラーの【ゴールドスタンダード Optimum Nutrition ダブルリッチチョコレート】が第一に上げられます。
日本のメーカーはタンパク質含有量やBCAAとのバランスを含めて米国産より品質が低いにも関わらず、値段だけが高い傾向があり個人的にはおすすめしません。
プロテインはやはアメリカ産が優秀で、コストパフォーマンスも抜群です。
効果的なプロテインを飲む時間とタイミング
食事やサプリ、プロテインは何を摂るかだけでなく、いつ摂るかも重要です。
摂ったものはすぐに身体の材料となったりエネルギーとして使われたりするわけではなく、消化吸収されて体内で利用できる状態になるまで時間がかかるためです。
肉や魚などの固形物では3時間から4時間、プロテインドリンクなら1時間弱と、モノによって吸収時間には差があります。
プロテインドリンクを摂取するおすすめの時間帯とタイミングは次のとおりです。
- 起床時または朝食後
- トレーニングの1時間前
- トレーニング直後
- 就寝の1時間前
トレーニングによって傷付いた筋肉にたんぱく質を送り込むためには、トレーニングの1時間前とトレーニング直後にプロテインドリンクを飲むのがおすすめです。
また就寝中は身体に栄養が供給されない時間が1日でもっとも長くなる時間帯なので、就寝前と起床後にもたんぱく質を補給しておきましょう。
BCAAとは
BCAAとは、分岐鎖アミノ酸とよばれるもので、このうちたんぱく質を構成するバリン、ロイシン、イソロイシンの必須アミノ酸は筋肉増強に効果のある物質です。
BCAAは牛肉やマグロの赤身、牛乳などにも多く含まれていますが、トレーニングのエネルギー源として素早く利用したい場合は、タブレットや粉末・ドリンクタイプのサプリを利用するのがおすすめです。
トレーニングの30分前に2,000㎎を目安に摂取することで、効率良くエネルギー供給ができます。
エネルギー不足を感じた場合はトレーニング中に補給するのもいいでしょう。
おすすめのBCAAは、エクステンドの一択
BCAAもたくさんのブランドがありますが、これもプロテインと一緒でアメリカ産がベストです。しかもエクステンドというメーカーの一点買いになります。さらに様々なフレーバーが出ていますが、マンゴー系の味が一番美味しくて飲みやすいのでおすすめします。
私もいろいろと好奇心旺盛で試してみましたが、他のフレーバーはまずいのも多々ありましたので、マンゴーだけでいいと思います。
まとめ
筋肉増強のためにはトレーニングと栄養摂取、休養を適切に取って超回復を促す必要があります。
栄養摂取のカギを握るのは筋肉の材料となるたんぱく質、そしてエネルギー源となる糖質です。
必要摂取量を把握し、適切なタイミングで摂取することを心がけましょう。
プロテインやBCAAといった筋肉増強に必須といわれているサプリも積極的に利用することをおすすめします。
しかしあくまでも栄養補助食品にとどめ、結果を急ぐあまり取り過ぎには注意しましょう。
