近年は男性だけでなく女性の間でも、体を鍛えることがブームになっており、いわゆる【筋トレ女子】も増えてきました。やはり美しいボディラインは男性の注目の的ですし、実際にスタイルの良い女性はモテるようです。
ただし鍛え過ぎると、女性らしさが軽減してしまう場合もありますので、あまりにハードな筋トレを行うことは、おすすめできません。
適度な筋トレを行いながら、栄養管理なども一緒に行って、女性らしいしなやかボディを目指しましょう。
筋トレを始める前に、自分以外の女性は、どんな場所を引き締めたいと思っているのか、是非チェックしてみてください。
他の女性も自分と同じ悩みを持っていることがわかれば、トレーニングの励みになるはずです。
1位 おなか周り＜ウエストを引き締めてくびれを作る＞
鍛えたい部位の1位は、下腹やウェストなどのおなか周りです。
20代から50代の女性731名に行ったインターネット調査でも、下腹とウェストは1位と3位に入っています。
確かに女性にとって、引き締まったおなかとくびれたウエストは、永遠の憧れですよね。特にウエストがくびれているとボディラインにメリハリがつき、女性らしさがアップします。またウエストがくびれていると、スタイルが抜群に良く見えます。
実際にEカップのバストでウエストが寸胴の女性よりも、Cカップでくびれがある方を男性も好む、という事実もあります。胸が大きければいいというものでもなく、くびれの落差がスタイルの良し悪しを決めるのです。
ところでおなか周りは、洋服で隠せるため、油断しやすい部位でもあります。そのため気づかないうちに、寸胴型のおなかになっていることも少なくありません。
ですので多くの女性が、「痩せたい！鍛えたい！」と願っているのです。
筋トレをするときは腹直筋や腹斜筋を意識しながら筋トレをするのがおすすめ。そこで一般的な腹筋ではなく次に紹介する筋トレを行ってみましょう！
クランチ
みぞおちに意識を持っていき、胸から頭にかけてを上げるイメージ。よくある腹筋トレーニングように起き上がる必要はありません。あくまでも上記の画像くらいの位置まで上げれば大丈夫です。
ツイストクランチ
上半身を最後まで起こしきらないのが特徴。肘と膝を近づけるように。
呼吸をしながら、ゆっくりとした動きを心掛けましょう。
上半身をひねることに意識を集中し、足の動きは自然に任せます。
ひねる方向と逆の膝が自分側に動くのも大丈夫です。（例：左ひじと右ひざが当たるイメージ）
2位 太もも＜美脚を目指したい＞
体重が増えると最初に太ももが太くなる人も多いことでしょう。
また重力の関係で、年を重ねれば重ねるほど、肉がたるみやすくなります。
インターネットの調査でも、太ももは、痩せたい部位の2位にランクインしています。それだけ多くの女性が、太ももを引き締めたいと考えているということです。
特に太ももの内側のたるみや、裏側のセルライトに悩んでいる女性が多いです。
ですので筋トレをする際は、次のような、内側広筋やハムストリングを刺激する筋トレを行うと良いでしょう。
アダクション
英語では、Sidelying Hip Adduction と言います。
上の画像のように右ひじで支え、上体を起こします。左ひざを立てて、右足を上に上げ、ゆっくりと下します。
下す時も床まで下ろさずに、床ギリギリで止めて、また上げるのがポイントです。
サイクル
英語では bicycle crunches と言います。
体全体で下半身の筋肉が占める割合は7割以上。
そのため特に筋肉が大きい太ももやお尻を鍛えれば、代謝がアップするので、全身のダイエットにも繋がりやすくなります。
ツイストクランチと似てますが、サイクルでは、足の前に壁があると想定して、その壁を押し戻すイメージで、足を強く伸ばします。ツイストクランチでは体をひねることに重点を置き、足の動きは自然に任せますが、サイクルでは逆に足を強く出すことに意識します。
この時つま先を伸ばさずに、かかとで押し込むようにすると、より負荷がかかります。
3位 お尻＜美しいヒップライン＞
太ももと同様にお尻もまた脂肪がつきやすく、年齢とともに垂れ下がりやすい部位です。ですので年齢が上がるほど、悩みが深刻になる傾向にあります。
お尻と太ももの境目がなくなる女性も多いでしょう。
そうすると、ファッションが決まらなくなる他、実年齢よりも老けて見えてしまいます。
以下のような筋トレで、プリンとした弾力のあるお尻を手に入れましょう。
ヒップリフト
英語では、Glute Bridge と言います。
床に付けた状態から、上の画像のように腰を上に押し上げます。
大殿筋を刺激するヒップリフトは特におすすめです。
スクワット
十分な筋肉がつくまでは、両手を前に真っすぐに伸ばして、バランスを取るとやりやすくなります。
お尻を一番下まで下げなくても、上記の画像くらい、膝の角度が90度くらいでも大丈夫です。ちょっときつい位の負荷で行いましょう。
ライイングヒップアダクション
アダクションと似ていますが、ライイングヒップアダクションでは、上げる足が反対になります。
4位 二の腕
二の腕の内側も年を重ねるごとに、脂肪がつきやすくなる部位。ただし若くても、姿勢が悪いと、脂肪がつきやすくなります。それはリンパの流れが滞るからです。
二の腕の内側に脂肪がつくと、腕を振ったときなどに、振袖のようにブルブルと揺れてしまいます。
ですので上腕三頭筋を中心に、筋トレを行いましょう。
上腕三頭筋が引き締まると、上半身全体が引き締まって見えるというメリットもありますよ。
フレンチプレス
ダンベルや水を入れたペットボトルで体の後方で上下させます。
キックバック
椅子の上に、右手と右膝をのせて固定します。
左手にペットボトルやダンベルを握って体の真横でヒジを90°に曲げて、脇を締めます
肘の位置を固定したまま肘を伸ばし、肩から手を一直線に伸ばします。
1セットを20回行うと良いでしょう。左右をを入れ替えて、反対側も行って下さい。
ペットボトルを使う場合は、軽い負荷から始めて少しずつ水の量を増やして、負荷を重くしていきましょう。
5位 ふくらはぎ
鍛えたい部位の優先順位は低いですが、メリハリのある女性らしいふくらはぎを手に入れたいと思っている女性は少なくありません。
むくみやすい部位なので、朝と夜では、ふくらはぎのサイズが変わっていることも多いです。
そのままの状態を放置すると、どんどんサイズアップしてしまいます。ですので、筋トレと一緒にマッサージも取り入れながら、理想のふくらはぎを手に入れましょう。
筋トレでは、次のメニューを取り入れるのがおすすめです。
スタンディングカーフレイズ
普通に立った状態から、かかとを上げ下げします。
画像のように台を使う場合には、踵を下げる時に、台よりも下に下げて負荷をかけます。
ドンキーカーフレイズ
スタンディングカーフレイズに慣れてきたら、よりふくらはぎに負荷がかけられる、ドンキーカーフレイズにチャレンジしてみましょう。
ふくらはぎは、第二の心臓と言われているので、ふくらはぎの筋トレは、冷えやむくみの改善にも役立ちます。
体を90度に曲げた状態で、カーフレイズをします。画像のように人を乗せたり重りを乗せたりする場合も多いですが、これは男性用の鍛え方ですので、女性は姿勢だけを真似すればいいかと思います。
女性の鍛えたい部位まとめ
女性の多くが鍛えたいと思っているのが、下腹やウェストなどのおなか周り。
下半身の脂肪に悩んでいる女性が多いこともわかりました。
何もしないと、より脂肪がつきやすくなったり、垂れ下がったりするので、筋トレでたるんだ肉をキュッと引き締めましょう。
今回紹介したメニューは、10回～15回を1セットとして、3セットほど行うのが理想的。
ふくらはぎの筋トレは、50回を1セットとして、3セット行いましょう。
いずれの筋トレでも、30秒ほどのインターバルを取るようにしてください。
自分だけでなく、同じ悩みを持っている女性は他にもいるので、みんなで一緒に頑張っているつもりで、筋トレを継続させてくださいね。
