太ももを重点的に鍛えて引き締めるためのおすすめ筋トレ法

太ももの筋トレをすることで得られるメリットは、数多くあります。

例えば下半身全体が安定したり、基礎代謝量がアップしたり、むくみが解消しやすくなったりなどです。
なぜなら太もも全体の筋肉は、全身で最も大きい筋肉だからです。

また太もものトレーニングは、美脚効果も期待できます。

しかし筋トレをするときは、筋肉をパーツごとに分けてトレーニングをすることが大切。

大腿四頭筋とハムストリング、内転筋群の3つのパーツを意識して、それぞれのパーツに効果的な筋トレを行いましょう。
道具がなくても行える、簡単な太ももの筋トレ法を紹介します。

大腿四頭筋を鍛えるのにおすすめの筋トレ

大腿四頭筋は、太ももの前面にある筋肉。
以下の4種類の筋肉をまとめて、大腿四頭筋と言います。

  • 大腿直筋
  • 内側広筋
  • 外側広筋
  • 中間広筋

これらの筋肉を合わせると、お尻の筋肉よりも大きな筋肉になります。
そのため大腿四頭筋の筋トレをすれば、基礎代謝量がアップするので、ダイエットに効果を表します。

より重点的に鍛えれば、下半身をたくましく見せることもできます。

基本はスクワットから

まずは、ノーマルスクワットで、手軽に大腿四頭筋を鍛えましょう。

トレーニングの順番を、以下にまとめました。

squats

 

  1. 足を肩幅ほどの広さに広げる
  2. つま先を少し外側に向ける
  3. 両手を前に伸ばす。または胸の前で組む
  4. 息を吸いながらゆっくりと腰を下げる
  5. 太ももが床と並行になったらそのままの状態を少しキープする
  6. ゆっくりと元の体勢に戻る

腰を下げるときに、上半身が前に倒れすぎないようにしましょう。
20回を1セットとして、合計で3セット行ってください。

セットとセットの間に、30秒間の休憩を挟むと、より効果的です。

腹筋にも効果的なフロントブリッジ-Plank

plankプランク

フロントブリッジ(Plank)も、大腿四頭筋を鍛えるのにおすすめの筋トレ法です。
トレーニングの手順を、以下にまとめました。

  1. うつ伏せに寝る
  2. 両肘を立てて上半身を支える
  3. 両足を揃えたまま、つま先で床を押す(両肘とつま先で体全体を支えている状態)
  4. 体を真っ直ぐ伸ばす(床と並行になるように)
  5. そのままの状態を1分間キープ
  6. 元の体勢に戻る

体勢が辛いと頭が下がってしまいますが、顔は前を向いたままの状態で、1分間キープし続けるのがポイント。
呼吸を止めずに、ゆっくりと呼吸をしながら体勢をキープすることも大切です。
1回を1セットとして、3セット行うのが理想的。

ノーマルスクワットと同じように、間に30秒のインターバルを挟むようにしましょう。
大腿四頭筋だけでなく、腹筋を鍛えたり、体幹やバランス感覚を養ったりするのにも役立ちます。

ハムストリングにはサイクルがおすすめ

bicycle crunches

ハムストリングを鍛えるには、自転車をこぐような動きをするサイクルがおすすめです。
腹筋の筋トレにもなります。

以下の順番で、トレーニングを進めましょう。

  1. 仰向けに寝る
  2. 上半身を少し起こし、両足も少し浮かせる
  3. 左側の足を曲げてお腹にくっつけるようにする
  4. 右側の足は壁を蹴るようなイメージで伸ばす
  5. 両足でこれらの動きを繰り返す

自転車を早くこぐように、スムーズに足を動かすのがポイント。
またハムストリングにより刺激を与える場合は、つま先を伸ばさずに踵を突き出すようにするとより効果的です。

ですので壁を蹴り上げるように、足を反らせた状態で伸ばすのも重要なポイントです。
左右交互に20回行い、30秒の休憩を挟んで、さらに20回の筋トレを2回繰り返しましょう。

20回を1セットとして考え、合計で3セット行うのが理想的です。

アダクションで内転筋群を鍛えよう

Sidelying Hip Adduction

太ももの内側は、日常生活の中では刺激されにくい部位です。
そのため、筋トレをして、意識的に鍛えることが大切。

太ももの内側の内転筋群を刺激するためには、アダクションという筋トレ法が効果的です。

ハードな動きではありませんが、正しくトレーニングを行うと、筋肉が燃えているような太ももが熱くなる感覚を体感できます。

トレーニングの手順は、以下の通りです。

  1. 横向きに寝そべる
  2. 右側の肘を立てて上半身を起こす
  3. 左足の膝を立てる
  4. 右足を伸ばしたままゆっくり上げる
  5. 右足を床につかないくらいの位置まで戻す
  6. 上記の動きを15回繰り返す

15回を1セットとして、3セット行いましょう。
片側の足のトレーニングが終わったら、逆の足も同じようにトレーニングしてください。

慣れてくると、動きが早くなりがちですが、内転筋群を意識しながら、ゆっくりと足を上げるのがポイントです。

太ももを引き締めて細くする筋トレまとめ

魅力的な太ももを手に入れる

このようにパーツごとに分けて筋トレをすれば、太ももの筋肉をまんべんなく鍛えられます。
畳1畳分のスペースがあればトレーニングができる上に、寝ながら行うトレーニングも多いです。
そのためしばらく運動をしていなかった人も、気軽にチャレンジできるでしょう。

しかし何となく目標の回数をこなすのはNG。
筋肉を意識しながらトレーニングをしたほうが、筋肉への刺激が伝わりやすいからです。

そのため今はこの筋肉を鍛えているのだと、刺激を与えている筋肉を常に意識しながらトレーニングしましょう。
また深い呼吸を意識しながら筋トレをするのも、大切なポイントです。
ケガを防いだり、血流を良くしたりするために、必ずストレッチをしてから筋トレをはじめてくださいね。



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