太ももの筋トレをすることで得られるメリットは、数多くあります。
例えば下半身全体が安定したり、基礎代謝量がアップしたり、むくみが解消しやすくなったりなどです。
なぜなら太もも全体の筋肉は、全身で最も大きい筋肉だからです。
また太もものトレーニングは、美脚効果も期待できます。
しかし筋トレをするときは、筋肉をパーツごとに分けてトレーニングをすることが大切。
大腿四頭筋とハムストリング、内転筋群の3つのパーツを意識して、それぞれのパーツに効果的な筋トレを行いましょう。
道具がなくても行える、簡単な太ももの筋トレ法を紹介します。
大腿四頭筋を鍛えるのにおすすめの筋トレ
大腿四頭筋は、太ももの前面にある筋肉。
以下の4種類の筋肉をまとめて、大腿四頭筋と言います。
- 大腿直筋
- 内側広筋
- 外側広筋
- 中間広筋
これらの筋肉を合わせると、お尻の筋肉よりも大きな筋肉になります。
そのため大腿四頭筋の筋トレをすれば、基礎代謝量がアップするので、ダイエットに効果を表します。
より重点的に鍛えれば、下半身をたくましく見せることもできます。
基本はスクワットから
まずは、ノーマルスクワットで、手軽に大腿四頭筋を鍛えましょう。
トレーニングの順番を、以下にまとめました。
- 足を肩幅ほどの広さに広げる
- つま先を少し外側に向ける
- 両手を前に伸ばす。または胸の前で組む
- 息を吸いながらゆっくりと腰を下げる
- 太ももが床と並行になったらそのままの状態を少しキープする
- ゆっくりと元の体勢に戻る
腰を下げるときに、上半身が前に倒れすぎないようにしましょう。
20回を1セットとして、合計で3セット行ってください。
セットとセットの間に、30秒間の休憩を挟むと、より効果的です。
腹筋にも効果的なフロントブリッジ-Plank
フロントブリッジ(Plank)も、大腿四頭筋を鍛えるのにおすすめの筋トレ法です。
トレーニングの手順を、以下にまとめました。
- うつ伏せに寝る
- 両肘を立てて上半身を支える
- 両足を揃えたまま、つま先で床を押す（両肘とつま先で体全体を支えている状態）
- 体を真っ直ぐ伸ばす（床と並行になるように）
- そのままの状態を1分間キープ
- 元の体勢に戻る
体勢が辛いと頭が下がってしまいますが、顔は前を向いたままの状態で、1分間キープし続けるのがポイント。
呼吸を止めずに、ゆっくりと呼吸をしながら体勢をキープすることも大切です。
1回を1セットとして、3セット行うのが理想的。
ノーマルスクワットと同じように、間に30秒のインターバルを挟むようにしましょう。
大腿四頭筋だけでなく、腹筋を鍛えたり、体幹やバランス感覚を養ったりするのにも役立ちます。
ハムストリングにはサイクルがおすすめ
ハムストリングを鍛えるには、自転車をこぐような動きをするサイクルがおすすめです。
腹筋の筋トレにもなります。
以下の順番で、トレーニングを進めましょう。
- 仰向けに寝る
- 上半身を少し起こし、両足も少し浮かせる
- 左側の足を曲げてお腹にくっつけるようにする
- 右側の足は壁を蹴るようなイメージで伸ばす
- 両足でこれらの動きを繰り返す
自転車を早くこぐように、スムーズに足を動かすのがポイント。
またハムストリングにより刺激を与える場合は、つま先を伸ばさずに踵を突き出すようにするとより効果的です。
ですので壁を蹴り上げるように、足を反らせた状態で伸ばすのも重要なポイントです。
左右交互に20回行い、30秒の休憩を挟んで、さらに20回の筋トレを2回繰り返しましょう。
20回を1セットとして考え、合計で3セット行うのが理想的です。
アダクションで内転筋群を鍛えよう
太ももの内側は、日常生活の中では刺激されにくい部位です。
そのため、筋トレをして、意識的に鍛えることが大切。
太ももの内側の内転筋群を刺激するためには、アダクションという筋トレ法が効果的です。
ハードな動きではありませんが、正しくトレーニングを行うと、筋肉が燃えているような太ももが熱くなる感覚を体感できます。
トレーニングの手順は、以下の通りです。
- 横向きに寝そべる
- 右側の肘を立てて上半身を起こす
- 左足の膝を立てる
- 右足を伸ばしたままゆっくり上げる
- 右足を床につかないくらいの位置まで戻す
- 上記の動きを15回繰り返す
15回を1セットとして、3セット行いましょう。
片側の足のトレーニングが終わったら、逆の足も同じようにトレーニングしてください。
慣れてくると、動きが早くなりがちですが、内転筋群を意識しながら、ゆっくりと足を上げるのがポイントです。
太ももを引き締めて細くする筋トレまとめ
このようにパーツごとに分けて筋トレをすれば、太ももの筋肉をまんべんなく鍛えられます。
畳1畳分のスペースがあればトレーニングができる上に、寝ながら行うトレーニングも多いです。
そのためしばらく運動をしていなかった人も、気軽にチャレンジできるでしょう。
しかし何となく目標の回数をこなすのはNG。
筋肉を意識しながらトレーニングをしたほうが、筋肉への刺激が伝わりやすいからです。
そのため今はこの筋肉を鍛えているのだと、刺激を与えている筋肉を常に意識しながらトレーニングしましょう。
また深い呼吸を意識しながら筋トレをするのも、大切なポイントです。
ケガを防いだり、血流を良くしたりするために、必ずストレッチをしてから筋トレをはじめてくださいね。
