懸垂が出来ない人が出来るようになるやり方

  • 2019年8月1日
  • 2020年10月12日
  • 筋トレ

懸垂マシーンを2019年の5月に購入しました。

私が毎年参加しているスポーツの陸上大会でより良い成績を収めるために、「これだ!」と思った究極の筋力改善方法が懸垂だと思ったからです。

しかしやってみるとなかなかできないのが懸垂なのです。
今日は懸垂が1回もできない初心者でも、懸垂ができるようになる方法を書いてみたいと思います。

大人になると全くできなくなる懸垂

懸垂って難しいですし、大人になるとまず普通の人にはできません。ハッキリ言って一回もできなくなります。

小学生の頃は簡単にやってのけた記憶があるのですが、やはり大人になると体重が2~3倍にもなるので、小学生の時のように「ひょうひょい」とはいかなくなるものです。

私も小学生の時には学校の授業や放課後の校庭などで、懸垂や逆上がり、雲梯(うんてい)等をしょっちゅうやっていたものです。

でも誰もが大人になると懸垂も雲梯(うんてい)も出来なくなる。
その訳は決して小学生の方が筋力がある訳ではなく、体重と筋力のバランスの問題で懸垂ができなくなるのです。

小学4年生の平均体重は、約30kgだそうです。これが大人になると男性は65kg~80kgになるわけですね。まさに倍以上です。

これに比べ腕の太さや筋肉の絶対量に関しては、必ずしも比例して太くなったり増えているとは言えません。
体重が倍以上になるほどの筋肉の差は、腕には出ないものです。だからキツイ。

さらに体重に比例して腕も太くなり、筋肉がついたとしても、手の皮の厚さは同じですね。

同じ手の皮の厚さに対して、増えた全体重がのしかかってくるのですから、手の平が相当痛くなる。だから余計できなくなるのですね。

しかしコツとやり方さえ分かれば、徐々にですが懸垂はできるようになり、その分筋力も増え、体つきも変わってきます。

出来ない懸垂ができるようになる過程

プラップバーM2(懸垂マシン)を5月に購入してやってみました。

後で知りましたが、あの東大王で有名になった伊沢拓司さんも【プラップバーM2】を使っているそうです。先日テレビ番組で自宅を見せた際にしっかりと映っていました。

肝心の懸垂ですが、残念ながら最初は1回もできませんでした(笑)「あれ、こんなはずでは?」という想いで一杯でした。

そこで順手よりも逆手の方が力が入るため、逆手にしてやってみたら僅かに1-2回できました。でもそこまでです。

プラップバーM2の特徴

一番難しく、全く上に上がらなかったのが、左右の端を掴む懸垂です。これは腕の力だけでなく、広背筋も使うので、ここが鍛えられていなければまず体は上がりません。

右上の画像の両手の幅を狭めた位置で、逆手にするととりあえず数回できるところからのスタートでした。

とりあえず分かりやすいように番号を付けます。

  1. 幅狭く、順手(画像右上)
  2. 幅狭く、逆手
  3. 左右の端、順手(画像左上)
  4. 縦棒を持つ(画像左下)
  5. 内側の斜めを持つ、逆手(画像右下)

以上の5つの持ち方で、懸垂の練習を週5日やりました。

懸垂トレーニングと日々の練習メニューについて

上に上げた5つのメニューを一日五回ずつやりました。

通常、筋トレでは一つの動きを10回、それを3セット行います。

しかしそこまでやる筋力は最初からありません。完全に自分の全体重がかかる自重トレーニングですから。30kgのバーベルを持ち上げるのとは違って、80kgの人なら80kgのバーベルでトレーニングするようなものです。

だから最初は一つの動きを5回くらいからでもいいのです。

しかし懸垂は連続で5回できるものではありません。
そのため、1回ずつ休みながらや、2回やって、残りを1回ずつ等、休みを入れてでも一つの動作を計5回をやります。

それを5つの握り方で、合計25回こなします。

広背筋が必要な3番のメニューは、最初は1回もできません。

この場合どうするかというと、ジャンプして上がった状態まで持っていき、そのまま上で耐える。そして降りる時も重力で筋力を緩ませて降りるのではなく、我慢しながら耐えながら、筋力を使いながら降ります。

この「飛びつき→上で耐える→耐えながら降りる」を1回として、5回やってみてください。

結局は懸垂と同じ筋力を使いますので、徐々にできるようになってきます。

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2か月後のトレーニングの結果

2か月後のトレーニングの結果

懸垂マシンを購入後、現在で2ヵ月くらい経ちましたが、今の状況は下記の通りです。

  1. ギリギリ5回できます。または2回に分ける時もあります。
  2. 5回連続でできます。
  3. 3回連続で出来るようになりました。2回に分けて5回やってます。
  4. 5回連続でできます。
  5. 5回連続でできます。

特に3番は最初は全く上がりませんでしたが、飛びつき練習を毎日5回やって、半月くらいで1回はできるようになります。

ハッキリ言って一回もできないとかなりショックを受けますが、大人になると懸垂は出来なくて当然ですので、【飛びつき練習】から初めて徐々に筋力アップをはかれば、やがて出来るようになりますので、焦らずに日々続けていくのがいいと思います。

また【飛びつき練習】は出来ないグリップのどれに対しても有効なやり方です。
出来ないからやめるのではなく、出来ないグリップパターンは飛びつき練習で出来るようになるのです。

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