筋トレを熱心に行っている人がトレーニング同様に重視すべきなのが、食事です。
どれだけトレーニングを頑張っていても、食事をおろそかにしていたらトレーニングの効果を最大限に引き出すことはできません。食べたものがそのまま自分の血となり肉となるのですから。
本日は、筋トレの効果をアップさせてくれる食事の摂り方やメニューについて解説します。
食事と休養はトレーニングと同じくらい大切
日夜筋トレに励んでいる人にとって、トレーニングと同じくらい大切なものが食事と休養です。
筋トレ直後には筋肉の繊維は傷付いた状態になり、筋力も一時的に低下します。
このときに適切な食事と休養を取ることで傷ついた筋肉を回復させ、次のトレーニングに備えることができるのです。
トレーニングと食事、そして休養の三要素は同じくらい大切なものであることをまず頭に入れておきましょう。
何を、いつ、どれだけ食べるかが重要
身体の回復を効率良く促すためには、何を、いつ、どれだけ食べるかが重要です。
食べるものが間違っていたらそもそも回復につながりませんし、食べるタイミングを間違っても効果は上がりません。
食べる量が少なすぎても多すぎても、成長はおぼつかないでしょう。
PFCバランスの良い食事が基本
食事に付いてまず意識すべきことは、PFCバランスを適切に設定することです。
PFCとは
- たんぱく質(Protein)
- 脂肪(Fat)
- 炭水化物(Carbohydrate)
という三大栄養素の頭文字を取ったものです。
脂肪や炭水化物を多く摂り過ぎる現代人の食生活は成人病のリスクを高めることでも知られていますが、これはPFCバランスを欠いた悪い食事であるためです。
厚生労働省が定めているエネルギー産生栄養素バランスという指標では、たんぱく質が13から20%、脂肪が20から30%、炭水化物が50から65%を目標値としています。
高たんぱく、低脂肪、中炭水化物を心がけよう
このPFCバランスが多くの人にとって基本とすべき指標となりますが、筋トレをしている人の場合はもう1つ意識したいポイントがあります。
それはたんぱく質の割合を少し高めに設定すること。
筋トレで筋肉に負荷をかけている人は筋肉の材料でもあるたんぱく質が通常の人よりも多く必要になるためです。
厚生労働省が定める食事摂取基準では、たんぱく質の1日あたりの摂取推奨量が成人男性でおよそ60g、成人女性で55gと定められています。
体重1kgあたりで換算すると約1gという量ですが、筋トレをしている人はその1.5倍から2倍近くが必要になるといわれています。
たんぱく質の割合を高めると、その分必然的に脂肪と炭水化物を少しだけ抑えることになります。
つまり高たんぱく、低脂肪、中炭水化物が筋トレをしている人にとって理想的なPFCバランスの食事ということになります。
たんぱく質を多く含む肉類や魚介類のほか卵、大豆製品なども取り入れてメニューを組み立てるようにしましょう。
サプリメントも賢く活用しよう
筋トレをしている人が1日に摂取すべきたんぱく質量は体重1kgあたり1.5gから2gと説明しましたが、これは体重70kgの人だと105gから140gという量になります。
100gのステーキに含まれるたんぱく質の量は約20g前後なので、140gのたんぱく質を摂るにはステーキだと700gも食べなくてはなりません。
これは食べるだけでも大変なうえに脂肪分も多く摂取してしまう点も問題になります。
設定したPFCバランスを保ちつつ必要なたんぱく質量を食事から摂取するのは実はかなり大変なことです。
そこで役立つのが、手軽に栄養素を摂取できるサプリメントです。
たんぱく質ならプロテインドリンク、ビタミンやミネラルならタブレットなどを利用することで、必要量を無理なく摂ることができます。
▲世界中のあらゆるプロテインの中でも圧倒的に人気なのが、Optimum Nutritionの【ゴールドスタンダード】100%ホエイ、ダブルリッチチョコレート味です。私も最近ではこればかりを飲んでいます。
ボディメイクのために食事はいつ何回食べるべきか？1日6回がおすすめの理由
PFCバランスを元に1日に必要な栄養素を含む食事がイメージできたら、次に意識すべきことはそれをいつ食べるかです。
筋トレの効果をアップさせるために必要な栄養摂取のタイミングは、次にあげる6つです。
- 朝
- 昼
- 夜
- トレーニング前
- トレーニング後
- 就寝前
基本は朝昼晩の3食になりますが、筋トレをしている場合はこれに加えてトレーニング前後と就寝前にも栄養摂取のタイミングを持つようにしましょう。
1日に摂取するカロリーが同じであれば回数を増やして小分けに食べる方が身体への負担が少ないうえに、脂肪になりにくいメリットもあります。
トレーニング前後には消化吸収しやすいプロテインドリンクや、エネルギーになるBCAAなどのサプリメント、ゼリータイプのエネルギー食品などがおすすめです。
就寝前も睡眠に影響を与えないように消化しやすいものを、就寝1時間くらい前までに摂るようにしましょう。
1日に6回栄養摂取のタイミングを持つことで、1日を通して効率良く身体に栄養を供給することができます。
▲もっともオススメのBCAAはEXTENDのマンゴー味で、世界中のアスリートに愛用されています。
筋トレの効率をアップする食事法まとめ
筋トレをしている人にとって、食事はトレーニングと同じくらい重要です。
PFCバランスを意識したうえで高たんぱく、低脂肪、中炭水化物になるようにメニューを調整しましょう。
1日3食を基本にトレーニング前後と就寝前にも栄養を摂取することで、筋トレで傷付いた筋肉を効果的に修復することができます。
食事だけで摂りきれない分はプロテインドリンクやビタミン剤などのサプリメントを活用するのがおすすめです。
