1回の筋トレの時間は何分が最も効果的?効果の高い筋トレの時間のかけ方(1回の運動と合計時間の両方を説明)

筋トレを行うときに意識したいポイントのひとつが、<1回の筋トレにどれくらい時間をかけるべきか>ということです。

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、「一回につき何分のトレーニングが最適か」という、1回の筋トレにかけるべき時間や合計時間について知っておく必要があります。
セットやメニューを組むうえでも必要になってくる、効果の高い筋トレの時間のかけ方について解説します。

筋トレにかけるべき時間をメニュー構成とともに考える

筋トレにどのくらいの時間をかけるのが効果的かという問題を考えるには、まず筋トレのメニューをどのように構成すべきかを知っておかねばなりません。
筋トレのメニューを構成する要素として、次の5項目が挙げられます。

  1. 部位
  2. 種目
  3. セット
  4. 回(レップ)
  5. インターバル

部位

筋トレでターゲットとなる身体の場所のことです。
上半身や腕、下半身などの大まかな分類ではなく、大胸筋や上腕二頭筋、大腿四頭筋といった具体的な筋肉を意識することが必要です。

1回のトレーニングで鍛える部位は、基本的に2ヵ所から3ヵ所程度に設定するのがよいでしょう。
全身を1度に鍛える場合はそれぞれの負荷を少し軽くして行うことになります。

種目

決めた部位に対して行うエクササイズのひとつひとつを種目といいます。

ひとつの部位に対して複数の種目を行うことで筋肉を多角的に鍛えることができるため、2種目か3種目を行うのがいいでしょう。
より大きなパワーを発揮できる多関節種目と、ターゲットの部位をピンポイントで刺激できる単関節種目の両方を取り入れるのがベストです。

セット、回(レップ)、インターバル

ひとつの種目を連続して繰り返し行う反復動作の単位数を回(レップ)、その1まとまりをセット、セット間にとる休憩をインターバルと呼びます。

ある種目を10回3セットに設定した場合は、【連続して10回動作を行った後にインターバルを取るというサイクルを3セット繰り返す】ことを意味します。

それぞれの設定数は目的によっても変わってきますが、筋力アップや筋肥大を目的とする場合はレップ数を8回から12回前後に設定するのが一般的です。要するに10回前後ということになりますが、スポーツジムやパーソナルトレーニング等でも、1レップを10回に決めていることも多いですね。
自分でやる場合も10回が数えやすく、キリもいいので基本的に「1レップは10回」とするのがいいと思います。

15回以上反復できる場合は負荷が少なすぎると考えられるため、負荷を調整するか別の種目を行うのがよいでしょう。

各種目のセット数は3セットから5セット前後、インターバルは30秒から90秒の間を基本に設定しましょう。
メインセットを行う前には、軽い重量で15回から20回前後行えるウォーミングアップセットを2から3セット入れるのが理想的です。

1セットあたり、1部位あたり、1日あたりの最適なトレーニング時間は?

エクササイズ

以上のことを踏まえると、1回のトレーニングにかかる時間が自ずと決まってきます。

1回のトレーニングで2つの部位を鍛える場合を考えてみましょう。
ここではそれぞれの部位に対する種目数を3、種目ごとのセット数を3、セットあたりのレップ数を10、インターバルを60秒という一般的な水準に設定します。

1回(レップ)の動作を2秒から4秒かけて行うと1セットにかかる時間は20秒から40秒、これにウォーミングアップセットとインターバルを加えた1種目あたりの時間はだいたい7分前後。
3種目を行う場合は1部位あたり20~25分、2部位なら50分前後となります。

つまり1日の合計トレーニング時間は40分から1時間前後というのがひとつの目安となるでしょう。
もちろんこれはあくまで目安であって、実際の所要時間はウォーミングアップやトレーニングの準備にかかる時間、回数やセット数、小休止などの調整によって大きく変わります。

筋トレのやり過ぎは禁物!

筋トレの初心者にありがちな間違いのひとつが、筋トレにかける時間が長過ぎるというもの。
「やればやるほど効果が出るだろう」と考えてしまうのも無理はありませんが、「過ぎたるは猶及ばざるが如し」というようにやり過ぎは逆効果です。

筋肉に負荷をかけすぎてしまうと次回のトレーニングまでに十分な回復を得ることが難しくなるうえに、ケガをする危険も大きくなります。
また逆に負荷が小さすぎるエクササイズを延々と繰り返している場合も、望む効果が得にくくなってしまいます。

上級者があえていつもと違う負荷をかけることを目的に高ボリュームのトレーニングを取り入れることはありますが、初心者にはおすすめできません。
1回のトレーニングに3時間も4時間もかけるような内容はやり過ぎなので、1時間前後で心地よい疲労感が得られるくらいを目安にメニューを組み立てましょう。

筋トレの効果的な時間まとめ

筋トレはひとつの部位に対して2種目か3種目、それぞれの種目について8回から15回前後行える負荷で4セット前後でメニューを組む形が一般的です。
これを基本としてメニューを組むと、2部位から3部位のトレーニングにかかる時間は大体40分から1時間前後となります。

効果的にトレーニングを行うにはまずこの時間範囲を目安に、長くても2時間くらいで終えられるメニューを組み立てましょう。
やり過ぎは逆効果となるばかりかケガのリスクも高めるため禁物です。

筋トレと有酸素運動は合わせて行う【筋力アップの効果的な組み合わせと順番】

有酸素運動

筋トレと有酸素運動はともに身体作りや健康増進に効果の期待できる優れた運動です。

運動習慣として両方を取り入れることが推奨されますが、それぞれを合わせて行うべきなのかというのもよくある疑問のひとつです。
筋トレと有酸素運動を合わせて行う際のお勧めな取り入れ方を解説しましょう。

筋トレと有酸素運動の違い

筋トレと有酸素運動はタイプが大きく異なる運動です。
筋トレは筋肉に一定の負荷をかける動作を繰り返し行うことで筋肉の成長を促す運動で、有酸素運動は身体に酸素を取り入れながら負荷が軽めの運動を長時間行って心肺機能を高めるものです。

腕立て伏せや懸垂、バーベルやダンベルで行うベンチプレスやスクワットなどのトレーニングは筋トレに、ウォーキングやジョギング、エアロビクスダンスなどは有酸素運動に分類されます。
筋トレは無酸素運動ともいわれますがこれは呼吸を伴わない運動という意味ではなく、筋収縮の元になるエネルギーとして酸素を使わないということです。

高い健康効果、両方を行うことで相乗効果も?

それぞれの運動には、下記のような健康作用があります。

★筋トレの健康効果

  • 基礎代謝量の増加
  • 骨密度の向上
  • 糖尿病リスクの軽減
  • 内臓脂肪の減少

★有酸素運動の健康効果

  • 心肺機能の向上
  • 冠動脈疾患リスクの軽減
  • 体脂肪の減少

この他両者に共通する作用として、不安や抑うつなどの症状を軽減させ、気分を向上させる点が挙げられます。
さらに筋トレと有酸素運動の両方を行った場合、それぞれのメリットを高める相乗作用が得られることも研究で明らかになっています。

両方の運動を取り入れることは、目的に関わらず多くの人にとってメリットが大きいといえます。
筋肉を増やしたい場合も有酸素運動は取り入れるべきであり、体重減少を目的としたダイエットを行う場合でもやはり筋トレを行うべきなのです。

筋トレと有酸素運動の効果的な取り入れ方

筋トレ

筋トレと有酸素運動の両方を取り入れるべきといっても、必ずしも両者を一度に合わせて行う必要はありません。

平日の朝や夜にジョギングをして週末にジムで筋トレを行う、逆に平日の夜にジムで筋トレを行い週末にウォーキングをするなどの組み合わせは、どちらもとてもいい運動習慣です。
それぞれを週に2回から3回程度行っていれば、かなりの期待が得られるでしょう。

筋トレと有酸素運動の両方を一度のトレーニングの中で合わせて行う場合は、順番に注意しましょう。

筋トレの後に有酸素運動を行うのが、より効果を高める正しい順番です。

筋トレを行った直後は交感神経が刺激され成長ホルモンの分泌が活発になっている状態なので、このタイミングでジョギングやサイクリングなどの有酸素運動を行うことにより効率良く体脂肪を燃焼させることができます。
逆に長時間の有酸素運動を先に行ってしまうとエネルギーを使い果たしてしまい、その後に行う筋トレで十分な力を発揮できません。

頻度にも注意

60分近い長時間の有酸素運動を習慣として行っている場合は、毎回筋トレ後に同じだけ有酸素運動を行うのは大変でしょう。
この場合は無理に合わせて行おうとせず、週に1度か2度筋トレ後に20分から30分の有酸素運動を取り入れるなどの方法が適しています。

筋トレも有酸素運動も、内容によってはかなりのエネルギー消費を伴うため身体に負担をかけます。
特に筋トレは毎日行うと回復が追い付かず成長が頭打ちになってしまうため、部位ごとに中2日などの休息日を設けて行うようにしましょう。

ウォーミングアップとクールダウンも必ず取り入れよう

筋トレと有酸素運動の両方を合わせて行う場合とどちらか片方だけを行う場合に共通していえることですが、運動前後のウォーミングアップとクールダウンも欠かさないようにしましょう。
高負荷の筋トレや有酸素運動を急に始めたり止めたりすると、身体に大きな負担がかかります。

メインとなる運動の前後には5分程度の軽いウォーキングやジョギングなどを取り入れて、心拍数をゆるやかに推移させるようにしましょう。
ウォーミングアップでは軽く息がはずんで汗ばむ程度、クールダウンは上がった息が落ち着いてくる程度を目安に行うのがベストです。

クールダウンの一環として、反動を使わずにゆっくりと身体の各部を伸ばして状態をキープする静的ストレッチを取り入れるのもおすすめです。

筋トレと有酸素運動まとめ

筋トレと有酸素運動はともに高い健康効果が得られる運動ですが、両方を合わせて行うことでより高い相乗作用が考えられます。
一度のトレーニングの中で両方を行う場合は筋トレの後に有酸素運動を行うようにしましょう。

この順番で行うことによって運動中のエネルギー切れを防ぎながら、効率良く脂肪を燃焼する作用が見込めます。
逆に有酸素運動の後に筋トレを行うのはエネルギーを保てないためおすすめできません。
運動前後のウォーミングアップとクールダウンも忘れずに行うことでケガを防止し、より高い健康増進作用を期待することができます。

筋トレ効果を最大限にアップさせてくれる食事の採り方・メニューとおすすめのプロテイン

筋トレ女子

筋トレを熱心に行っている人がトレーニング同様に重視すべきなのが、食事です。

どれだけトレーニングを頑張っていても、食事をおろそかにしていたらトレーニングの効果を最大限に引き出すことはできません。食べたものがそのまま自分の血となり肉となるのですから。

本日は、筋トレの効果をアップさせてくれる食事の摂り方やメニューについて解説します。

食事と休養はトレーニングと同じくらい大切

日夜筋トレに励んでいる人にとって、トレーニングと同じくらい大切なものが食事と休養です。

筋トレ直後には筋肉の繊維は傷付いた状態になり、筋力も一時的に低下します。

このときに適切な食事と休養を取ることで傷ついた筋肉を回復させ、次のトレーニングに備えることができるのです。
トレーニングと食事、そして休養の三要素は同じくらい大切なものであることをまず頭に入れておきましょう。

何を、いつ、どれだけ食べるかが重要

身体の回復を効率良く促すためには、何を、いつ、どれだけ食べるかが重要です。

食べるものが間違っていたらそもそも回復につながりませんし、食べるタイミングを間違っても効果は上がりません。
食べる量が少なすぎても多すぎても、成長はおぼつかないでしょう。

PFCバランスの良い食事が基本

食事に付いてまず意識すべきことは、PFCバランスを適切に設定することです。

PFCとはたんぱく質(Protein)、脂肪(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)という三大栄養素の頭文字を取ったものです。
脂肪や炭水化物を多く摂り過ぎる現代人の食生活は成人病のリスクを高めることでも知られていますが、これはPFCバランスを欠いた悪い食事であるためです。

厚生労働省が定めているエネルギー産生栄養素バランスという指標では、たんぱく質が13から20%、脂肪が20から30%、炭水化物が50から65%を目標値としています。

高たんぱく、低脂肪、中炭水化物を心がけよう

このPFCバランスが多くの人にとって基本とすべき指標となりますが、筋トレをしている人の場合はもう1つ意識したいポイントがあります。
それはたんぱく質の割合を少し高めに設定すること。

筋トレで筋肉に負荷をかけている人は筋肉の材料でもあるたんぱく質が通常の人よりも多く必要になるためです。
厚生労働省が定める食事摂取基準では、たんぱく質の1日あたりの摂取推奨量が成人男性でおよそ60g、成人女性で55gと定められています。
体重1kgあたりで換算すると約1gという量ですが、筋トレをしている人はその1.5倍から2倍近くが必要になるといわれています。

たんぱく質の割合を高めると、その分必然的に脂肪と炭水化物を少しだけ抑えることになります。
つまり高たんぱく、低脂肪、中炭水化物が筋トレをしている人にとって理想的なPFCバランスの食事ということになります。

たんぱく質を多く含む肉類や魚介類のほか卵、大豆製品なども取り入れてメニューを組み立てるようにしましょう。

サプリメントも賢く活用しよう

筋トレをしている人が1日に摂取すべきたんぱく質量は体重1kgあたり1.5gから2gと説明しましたが、これは体重70kgの人だと105gから140gという量になります。

100gのステーキに含まれるたんぱく質の量は約20g前後なので、140gのたんぱく質を摂るにはステーキだと700gも食べなくてはなりません。

これは食べるだけでも大変なうえに脂肪分も多く摂取してしまう点も問題になります。
設定したPFCバランスを保ちつつ必要なたんぱく質量を食事から摂取するのは実はかなり大変なことです。

そこで役立つのが、手軽に栄養素を摂取できるサプリメントです。
たんぱく質ならプロテインドリンク、ビタミンやミネラルならタブレットなどを利用することで、必要量を無理なく摂ることができます。

▲世界中のあらゆるプロテインの中でも圧倒的に人気なのが、Optimum Nutritionの【ゴールドスタンダード】100%ホエイ、ダブルリッチチョコレート味です。私も最近ではこればかりを飲んでいます。

食事はいつ何回食べるべきか?1日6回がおすすめの理由

フィットネスとダイエット

PFCバランスを元に1日に必要な栄養素を含む食事がイメージできたら、次に意識すべきことはそれをいつ食べるかです。
筋トレの効果をアップさせるために必要な栄養摂取のタイミングは、次にあげる6つです。

  1. トレーニング前
  2. トレーニング後
  3. 就寝前

基本は朝昼晩の3食になりますが、筋トレをしている場合はこれに加えてトレーニング前後と就寝前にも栄養摂取のタイミングを持つようにしましょう。
1日に摂取するカロリーが同じであれば回数を増やして小分けに食べる方が身体への負担が少ないうえに、脂肪になりにくいメリットもあります。

トレーニング前後には消化吸収しやすいプロテインドリンクや、エネルギーになるBCAAなどのサプリメント、ゼリータイプのエネルギー食品などがおすすめです。

就寝前も睡眠に影響を与えないように消化しやすいものを、就寝1時間くらい前までに摂るようにしましょう。
1日に6回栄養摂取のタイミングを持つことで、1日を通して効率良く身体に栄養を供給することができます。

▲もっともオススメのBCAAはEXTENDのマンゴー味で、世界中のアスリートに愛用されています。

筋トレの効率をアップする食事法まとめ

筋トレをしている人にとって、食事はトレーニングと同じくらい重要です。
PFCバランスを意識したうえで高たんぱく、低脂肪、中炭水化物になるようにメニューを調整しましょう。

1日3食を基本にトレーニング前後と就寝前にも栄養を摂取することで、筋トレで傷付いた筋肉を効果的に修復することができます。
食事だけで摂りきれない分はプロテインドリンクやビタミン剤などのサプリメントを活用するのがおすすめです。

筋トレすると人生が変わる!筋トレを行うとこんなに良い効果が満載

近年、性別や年齢を問わず、ブームになっている筋トレ。
男女とも、無駄な脂肪がついていない引き締まった体は、いくつになっても憧れの的ですよね。

しかし、筋トレは、決して楽なトレーニングではありません。そのため、筋トレを継続できずに、途中で断念してしまうことも。

ただし、筋トレには、心と体にもたらす数多くの優れた作用があります。
それらを知れば、筋トレのモチベーションがアップするでしょう。

日常生活の動きが楽になる

「なんだか最近、階段の上り下りが辛くなった…」と感じる人も多いのではないでしょうか。
それは下半身の筋肉の衰えが原因かもしれません。

筋トレなどの運動を何もしないと、筋肉量は、年齢が上がるに従って減っていきます。
特に下半身の筋肉量は、減りやすいです。

そのため年齢が上がると、階段の上り下りが辛く感じたり、段差につまずくことが多くなったりするのです。
また下半身の筋肉が衰えると、他の部位で体を支えようとするため、膝や腰などが痛くなることも少なくありません。

ですのでお尻や太もも、ふくらはぎなどの下半身の筋肉を、重点的に鍛えることが大切。
下半身の筋トレを継続すれば、日常生活で行う動きが楽になった!と実感できるようになるでしょう。

エネルギーの消費量がアップ

筋肉量が増えると、エネルギーの消費量もアップします。
つまり脂肪が燃えやすい体を作ることができるということです。

一般的に筋肉1キログラムあたりのエネルギーの消費量は、約20キロカロリー。
これは1日中、家でダラダラしていても変わりません。

それが筋肉量が増えると、1キログラム当たり、約50キロカロリーまで消費量がアップすることもあります。
また筋肉量が増えると、動いているときだけでなく眠っているときの消費量も増えるため、脂肪が貯まりにくくなるのです。

そのため同じ食事内容でも、筋肉量が増える前と後とでは、体脂肪や見た目などに変化が現れます。

部分痩せも実現しやすい

この部分を特に引き締めたい!と、特定の部位だけ引き締めたいと思う人も多いでしょう。
筋トレを真剣に行えば、その願いを実現できる可能性が高いです。
そのメカニズムを、以下にまとめました。

  1. 筋トレをすると筋肉から生理活性物質が分泌される
  2. 生理活性物質が血流にのって脂肪細胞にアプローチ
  3. 脂肪を分解する

特に、筋トレをした部分の筋肉は、これらの働きが活性化されます。
そのため、引き締めたい部位を、重点的に引き締められるのです。

自律神経が整う

メンタル面にも良い変化をもたらします。
自律神経の副交感神経と交感神経のメリハリがつきやすくなるからです。
簡単に言うと、副交感神経は、リラックスするときに優位になる神経。一方、交感神経は、活動をするときに優位になる神経です。

これらの神経のバランスが乱れると、疲れやすくなったり気力がなくなったり、ドカ食いをすることが増えたりしやすくなります。
自律神経のバランスが整えば、生活リズムが安定する他、メンタルもコントロールしやすくなるので、ストレスを溜めたり睡眠不足に陥ったりすることが少なくなるのです。

またセロトニンやドーパミンなどの、脳内に分泌される神経伝達物質のバランスも整いやすくなります。
しかもボディビルダーの経験がある筋生理学の教授によると、筋トレは短時間でもOK。
次のように伝えています。

筋トレが自律神経と脳内の内分泌系調節機能に作用する力には、科学的な裏付けがあります。
ジョギングやエアロビクスなどでは1時間以上続けないと得られないレベルの活性化が、筋トレではわずか10分程度で起きることがわかっています。

10分程度なら、毎日でも継続できるのではないでしょうか。

筋トレで免疫力がアップする

自律神経が整うと免疫力もアップします。
自律神経が整うと体温を調節する機能が高まるからです。

ウィルスなどの異物に対抗するのに理想的な体温は、36度から37度。
その体温を保てるように、体温が低いときは熱を生み出し、高いときは熱を放出するなどして、そのときの体の状態に合わせて体温調節ができるようになります。

36度以下の低体温では、免疫力が低下してしまうため、特に体温が低い人は、筋トレをして筋肉量をアップさせることが大切です。

生活習慣病の予防に効果的

筋トレは生活習慣病の中でも、特に、糖尿病の予防に効果的です。
血液の中にある糖が、筋肉に取り込まれやすくなるからです。
そうすると筋肉でのブトウ糖の消費量が増えます。

筋トレをしているときだけでなく、食後にも同じような働きをします。
そのため血糖値の上昇を、抑えることができるのです。

また筋トレによって代謝がアップすれば、栄養素や酸素も、全身に行き届きやすくなります。
その結果、肥満や高脂血症、高血圧などの生活習慣病も、防げる可能性が高まります。

筋トレの効果まとめ

このように筋トレで得られるメリットは多いです。

見た目が変化するだけでなく、生活習慣病を予防できたり、メンタルが安定しやすくなったりなど、心身に良い影響を与えます。
それらのメリットを認識すれば、筋トレへの向き合い方も変わるでしょう。

ただし、ただがむしゃらに筋トレを行えば良いというわけではありません。
より効果的な筋トレを行うペースや筋トレの回数などを理解して、筋トレを継続することが大切です。

筋トレをするときの、気持ちの持ちかたも重要です。
そうすれば、いつの間にか、心身ともに変化していることを実感できる日が来るでしょう。

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