懸垂マシーンを2019年の5月に購入しました。
私が毎年参加しているスポーツの陸上大会でより良い成績を収めるために、「これだ！」と思った究極の筋力改善方法が懸垂だと思ったからです。
しかし、実際にやってみるとなかなかできないのが懸垂なのです。
今日は懸垂が1回もできない初心者でも、懸垂ができるようになる方法を書いてみたいと思います。
大人になると全くできなくなる懸垂
懸垂って難しいですし、大人になるとまず普通の人にはできません。ハッキリ言って一回もできなくなります。
小学生の頃は簡単にやってのけた記憶があるのですが、やはり大人になると体重が2～3倍にもなるので、小学生の時のように「ひょうひょい」とはいかなくなるものです。
私も小学生の時には学校の授業や放課後の校庭などで、懸垂や逆上がり、雲梯（うんてい）等をしょっちゅうやっていたものです。
でも誰もが大人になると懸垂も雲梯（うんてい）も出来なくなる。
その訳は決して小学生の方が筋力がある訳ではなく、体重と筋力のバランスの問題で懸垂ができなくなるのです。
小学4年生の平均体重は、約30ｋｇだそうです。これが大人になると男性は65ｋｇ～80ｋｇになるわけですね。まさに倍以上です。
これに比べ腕の太さや筋肉の絶対量に関しては、必ずしも比例して太くなったり増えているとは言えません。
体重が倍以上になるほどの筋肉の差は、腕には出ないものです。だからキツイ。
さらに体重に比例して腕も太くなり、筋肉がついたとしても、手の皮の厚さは同じですね。
同じ手の皮の厚さに対して、増えた全体重がのしかかってくるのですから、手の平が相当痛くなる。だから余計できなくなるのですね。
しかしコツとやり方さえ分かれば、徐々にですが懸垂はできるようになり、その分筋力も増え、体つきも変わってきます。
出来ない懸垂ができるようになる過程
プラップバーM2（懸垂マシン）を5月に購入してやってみました。
後で知りましたが、あの東大王で有名になった伊沢拓司さんも【プラップバーM2】を使っているそうです。先日テレビ番組で自宅を見せた際にしっかりと映っていました。
肝心の懸垂ですが、残念ながら最初は1回もできませんでした（笑）「あれ、こんなはずでは？」という想いで一杯でした。
そこで順手よりも逆手の方が力が入るため、逆手にしてやってみたら僅かに1-2回できました。でもそこまでです。
一番難しく、全く上に上がらなかったのが、左右の端を掴む懸垂です。これは腕の力だけでなく、広背筋も使うので、ここが鍛えられていなければまず体は上がりません。
右上の画像の両手の幅を狭めた位置で、逆手にするととりあえず数回できるところからのスタートでした。
とりあえず分かりやすいように番号を付けます。
- 幅狭く、順手（画像右上）
- 幅狭く、逆手
- 左右の端、順手（画像左上）
- 縦棒を持つ（画像左下）
- 内側の斜めを持つ、逆手（画像右下）
以上の５つの持ち方で、懸垂の練習を週5日やりました。
懸垂トレーニングと日々の練習メニューについて
上に上げた５つのメニューを一日五回ずつやりました。
通常、筋トレでは一つの動きを10回、それを3セット行います。
しかしそこまでやる筋力は最初からありません。完全に自分の全体重がかかる自重トレーニングですから。30kgのバーベルを持ち上げるのとは違って、80kgの人なら80kgのバーベルでトレーニングするようなものです。
だから最初は一つの動きを5回くらいからでもいいのです。
しかし、懸垂は連続で5回できるものではありません。
そのため、1回ずつ休みながらや、2回やって、残りを1回ずつ等、休みを入れてでも一つの動作を計5回をやります。
それを５つの握り方で、合計25回こなします。
広背筋が必要な3番のメニューは、最初は1回もできません。
この場合どうするかというと、ジャンプして上がった状態まで持っていき、そのまま上で耐える。そして降りる時も重力で筋力を緩ませて降りるのではなく、我慢しながら耐えながら、筋力を使いながら降ります。
この「飛びつき→上で耐える→耐えながら降りる」を1回として、5回やってみてください。
結局は懸垂と同じ筋力を使いますので、徐々にできるようになってきます。
2か月後のトレーニングの結果
懸垂マシンを購入後、現在で2ヵ月くらい経ちましたが、今の状況は下記の通りです。
- ギリギリ5回できます。または2回に分ける時もあります。
- 5回連続でできます。
- ３回連続で出来るようになりました。2回に分けて５回やってます。
- ５回連続でできます。
- ５回連続でできます。
特に３番は最初は全く上がりませんでしたが、飛びつき練習を毎日５回やって、半月くらいで１回はできるようになります。
ハッキリ言って一回もできないとかなりショックを受けますが、大人になると懸垂は出来なくて当然ですので、【飛びつき練習】から初めて徐々に筋力アップをはかれば、やがて出来るようになりますので、焦らずに日々続けていくのがいいと思います。
また【飛びつき練習】は出来ないグリップのどれに対しても有効なやり方です。出来ないからやめるのではなく、出来ないグリップパターンは飛びつき練習で出来るようになるのです。
